AZUCARES AÑADIDOS: LA CRUDA VERDAD

Con la vida que llevamos hoy en día resulta mucho más fácil ir al supermercado, elegir cualquier alimento rápido para comer e irnos a la casa a descansar mientras comemos. ¿Pero te has fijado en lo que compras? ¿Te has detenido un segundo a leer la lista de ingredientes?

La mayoría de las veces existe un ingrediente que se repite constantemente, sea cual sea el producto: el azúcar! Y tal vez no siempre la encuentres con ese nombre, tal vez este nombrada como: dextrosa, maltodextrina, sacarosa, glucosa, fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, jugo concentrado de (alguna fruta)… miles de nombres distintos para un único ingredientes: azúcar. Embutidos, jamones, cereales, lácteos, salsas, aderezos… una variedad muy grande de productos con un ingrediente en común.

Estos son conocidos como azucares libres o añadidos, que según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se refiere a monosacáridos y disacáridos que son añadidos a los alimentos y las bebidas por parte de la industria o de manera casera y también a los que se encuentran naturalmente en la miel, jarabes (como agave, maple), los jugos de fruta y los concentrados de fruta (1).

La miel y los jugos de fruta? Sí! También se considera el uso de estos en los alimentos como azúcar agregado. Y muchas veces en algunos productos procesados utilizan estos nombres para confundirnos y disimular el uso de azúcar propiamente tal.

Como cada vez estamos comiendo más alimentos procesados, cada vez estamos consumiendo más azúcar en nuestra alimentación, por ende, estamos consumiendo una mayor cantidad de calorías en el día, que si no gastamos, se terminan transformando en reservas de grasa que esperamos ALGÚN DÍA poder usarlas…

Y es que el azúcar como tal (glucosa + fructosa) es un aditivo alimentario que tiene como principal objetivo mejorar el sabor de las preparaciones, entregando un sabor dulce que para nuestro gusto resulta mucho más aceptado. Y es por esto que las empresas alimentarias lo utilizan en grandes cantidades, para que nosotros como consumidores los compremos más. Lamentablemente, el azúcar más allá que su sabor, no posee ningún beneficio nutricional, de hecho, se considera un producto refinado sin vitaminas, minerales, fibra… por lo que su uso solo logra aumentar el aporte calórico del alimento al cual se le adiciona.

Entonces, si vamos sumando todo lo que comemos en el día que tiene azúcar… que tenemos como resultado? Una ingesta calórica elevada, que sumado al alto nivel de sedentarismo que presentamos (promedio de 86.7% según los primeros resultados de la Encuesta Nacional de Salud del año 2016-2017) (2) genera una ingesta calórica positiva, es decir, consumimos más calorías de las que gastamos.

Y ahí está el principal problema de hoy en día. Comemos más de lo que necesitamos. Y tal vez tu estas pensado “Yo no como tanto y no entiendo como no logro bajar de peso”. Date cuenta que es lo que comes durante todo el día y fíjate en los ingredientes que tiene esos alimentos. Te puedes llevar una gran sorpresa.

Entonces no puedo comer nada!! Me imagino que estás pensando eso.

No se trata de eso. Se trata de saber elegir y ser TU quien controla lo que comes, no las empresas de alimentos. De hecho, según las últimas recomendaciones de la OMS, se recomiendo reducir el consumo de azucares libres a no más del 10% de tus requerimientos diarios (1). Esto quiere decir que si tú necesitas unas 2.000 calorías diarias, deberías intentar consumir menos de 50 gramos de azúcar (10 cucharaditas de té), recomendación que va pensada en personas con un estado nutricional y de salud buena, es decir, no poseen enfermedades como diabetes y que su peso y composición corporal está dentro de los parámetros considerados como correctos. Esto no significa que sirva para todos por igual. Esta corresponde a un “referencia” a considerar a la hora de elegir la cantidad de azúcar.

Personalmente siento que estas recomendaciones deberían ser un poco más estrictas, especialmente con relación a los ultraprocesados, pero como siempre les he recomendado, la decisión final es solo tuya, tú eres el que debe cuidarse y preocuparse por tu cuerpo porque nadie más lo hará por ti.

¿Y los endulzantes naturales que están de moda?

El azúcar de coco, el jarabe de agave, el maple syrup, azúcar morena, panela… Tantas opciones que ahora se pueden comenzar a encontrar más fácil en el mercado. Pero que sucede con ellas? Partamos de la base que siguen siendo azúcar, menos refinados y con más nutrientes pero azúcar a final de cuentas.

Si las comparamos con el azúcar misma, estas terminan siendo mejor opción ya que además de las calorías aportadas incluyen nutrientes que el azúcar refinada no posee, y en algunos casos como el azúcar de coco, poseen un menor Índice Glicémico, que permite absorberlo de manera más lenta evitando alzas de glicemia muy rápidas.

Entonces…

Les voy a dejar algunos tips que personalmente y como nutricionista les recomiendo realizar:

1) Disminuye el consumo de alimentos ultraprocesados. Si dejas de comprar tantos alimentos envasados tendrás una preocupación menos, ya no estarás pensando constantemente sobre lo que estas comiendo, leyendo etiquetas ni botando dinero en alimentos basura.

2) Disminuye el consumo de azúcar (en general) hasta el punto de disfrutar una fruta con su sabor natural y no pensar que le falta dulzor. Disminuir el umbral del sabor dulce te ayudara a utilizar cada vez menos este producto y así cuando comas alimentos azucarados podrás disfrutar de una porción más pequeña y sin problemas.

3) Antes que azúcar refinada prefiere las opciones más naturales e integrales como: azúcar de coco, panela, maple syrup. Te recomiendo evitar el azúcar moreno o azúcar rubia ya que algunas veces solo les agregan color para intentar asemejar una imagen más “natural”

4) Busca opciones naturales para endulzar: frutas como puré de manzana o plátano molido, dátiles, frutas deshidratadas. Estas opciones son aún mejor forma de endulzar y con muchos más nutrientes.

Espero haber aclarado un poco los conceptos y darle una pequeña guía para un camino más saludable. De todas formas y como siempre les digo, la decisión final es tuya, tú decides como cuidarte.

Y disfruta!! Si comes algún dulce ocasionalmente disfruta de ellos, come sin temor y saborea el momento. Tener una vida saludable también habla del equilibrio.

Bibliografía:

(1) Organización Mundial de la Salud. Directriz: Ingesta de azucares para adultos y niños. Resumen. 2015

(2) http://web.minsal.cl/wp-content/uploads/2017/11/ENS-2016-17_PRIMEROS-RESULTADOS.pdf