Todo sobre proteínas vegetales

Este es un tema que cada día se habla más, y por eso hoy vamos a derribar algunos mitos.

Y una pregunta que siempre (pero siempre) le hacen a personas vegetarianas y veganas es: ¿si no comes carnes, de dónde obtienes tus proteínas? (¿te suena familiar?)

Partamos de la base de que la mayoría de los alimentos de origen vegetal aportan proteínas (en mayor o menor medida). Pero, eso no significa que puedes comer solo hojas verdes y vivir feliz y sana el resto de tu vida.

¿Y por qué no?

Las proteínas están formadas por pequeñas partículas llamadas aminoácidos (y estos son los que de verdad importan). Existen 20 aminoácidos distintos (y que cumplen distintas funciones en nuestro cuerpo). De esos 20, 9 son considerados esenciales; nuestro cuerpo no puede producirlos por lo que necesitas obtenerlos a través de la alimentación.

Entonces, una de las principales diferencias entre las carnes y vegetales, es que las carnes habitualmente nos aportan los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, mientras que los vegetales aportan algunos de esos aminoácidos (distintos alimentos aportan distintos aminoácidos).

¿Y que significa eso? Eso solo significa que las proteínas de origen vegetal deben ser consumidas en una mayor cantidad y variedad para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

¿En qué más debo fijarme?

Otro aspecto importante que destacar, es la digestibilidad de las proteínas vegetales.

Diges.. ¿qué? Se refiere a la capacidad del cuerpo de poder digerir y absorber los aminoácidos que estas consumiendo. Como los vegetales vienen acompañados de fibra y otros elementos, a veces su absorción es menor en comparación con las carnes, por lo que debes consumir una mayor cantidad de proteínas diarias para afrontar esas “perdidas”.

Y por ultimo, existe lo que se conoce como “proteína complementada”. Como les había explicado, muchos alimentos vegetales aportan algunos de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Por este motivo, se recomienda complementar distintos alimentos vegetales para obtener una proteína completa. Eso sí, es importante destacar que ya quedo en el pasado que en cada comida deban existir las mezclas de alimentos. Lo que realmente importa es lo que consumes en el día en general más que en un solo tiempo de comida.

Si tienes una alimentación variada y con distintas fuentes de alimentos ricos en proteínas vegetales de seguro veras complementada tu proteína y estarás consumiendo todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.

A que me refiero con esto. Por ejemplo, los cereales en general aportan más metionina y menos lisina, mientras que las legumbres el aporte es al revés. Entonces mezclas como:

- Lentejas con arroz

- Porotos con rienda

- Pan con mantequilla de maní

- Porridge de avena con nueces

Nos permiten cubrir nuestras necesidades de proteínas.

Fuentes de proteínas vegetales

A continuación de dejo algunos alimentos vegetales que son buena fuente de proteínas:

* ½ taza lenteja cocida – 9 gr proteína

* ½ taza poroto de soya – 15 gr proteína

* ½ taza de tofu – 20 gr proteína

* ½ taza garbanzos cocidos – 7 gr proteína

* ¼ taza semillas de cáñamo – 13 gr proteínas

* ¼ taza semillas de zapallo – 10 gr proteína

* ¼ taza de mani – 9 gr poteína

* ¼ taza de nueces – 8 gr proteína

* ¼ taza de linaza – 7 gr proteína

* 1 taza leche de soya – 6 gr proteína

* ½ taza quinoa cocida – 4 gr proteína

* ½ taza amaranto – 5 gr proteína

En resumen:

1) Sí puedes realizar una alimentación basada en plantas y con un excelente aporte de proteínas.

2) Asegúrate de siempre tener una alimentación variada para poder incorporar la mayor variedad de nutrientes y aminoácidos que tu cuerpo necesita.

3) Es mucho más importante lo que comes durante todo el día que una sola comida.

4) Lo mejor, es que si realizas cambios importantes en tu alimentación puedas asesorarte bien con algún nutricionista que permita realizar una guía de alimentación pensada especialmente para ti.

Esta es una explicación sencilla de como poder obtener proteínas vegetales en cantidades suficientes. Pero no reemplaza una consulta nutricional, por eso mi principal recomendación es que si realizas un cambio importante en tu forma de comer, puedas consultar con algún especialista que pueda asesorarte de la mejor manera.