EL TENEBROSO PAN

Cuando empiezas a preocuparte de tu peso cual es el primer alimento que sacas de tu alimentación? EL PAN! Y la típica respuesta de esto es: porque el pan engorda…

¿Pero es tan terrible como todos creemos? ¿Es el pan el real culpable de la epidemia de obesidad?

Partamos de la base que en Chile somos buenos para comer pan; aprox. 90 kilos por persona anualmente. De hecho forma parte de la cultura de nosotros, y está presente en la mayoría de las comidas: desayuno, almuerzo, once y cena. ¿Y se han fijado que esperamos el pan con pebre o mantequilla en los restaurant? Así de importante se ha vuelto este alimento!

Entonces veamos cuales son los principales puntos que debemos considerar del pan para que sea un aliado y no enemigo:

- ¿El pan engorda?

NO! Ningún alimento por si solo y consumido moderadamente nos hace subir de peso. El consumo en exceso y los agregados que le adicionamos (ricos en azúcar como mermeladas y dulce de membrillo o en grasas saturadas como pates, embutidos) generan un aumento de las calorías consumidas, pudiendo ser responsable del aumento del peso. Pero consumir las porciones adecuadas (según tu estilo de vida) no debería generar ningún problema.

­- Como saber cuál es mi porción de consumo

Eso es más difícil de determinar porque depende de muchos factores como sexo, edad, estatura, actividades diarias, profesión, etc. Además del tipo de pan, pero idealmente hablamos de no más de 80 gramos (como una porción promedio y para personas sin enfermedades).

- Como elegir un buen pan

El pan más básico solo lleva 3 ingredientes: harina, agua y sal. Y en el caso de querer acelerar el proceso se le puede agregar levadura en vez de usar la masa madre (fermentación de harina y agua que sirve de base para leudar el pan). Estos son los únicos ingredientes que debería llevar un buen pan, por lo que agregar azúcar y aceites (como se ve especialmente en panes de molde y pita) es indicación de un pan ultraprocesado y de mala calidad nutricional. Cuando elijas un pan fíjate que solo lleve estos ingredientes y que este hecho a base de harina integral (ojala 100% integral).

Ahora se ve mucho panaderías gourmet que están volviendo a lo tradicional o si estas aún más motivad@ puedes prepararlo tu mism@ con la receta que está publicado en mi Instagram.

- ¿Entonces el pan de molde o pita no son sanos?

Lamentablemente no. Nos tratan de vender esa imagen pero no son saludables por los ingredientes que utilizan y su aporte de nutrientes. Habitualmente son este tipo de panes los que más agregados extra traen, incluyendo azúcar (desde azúcar como jarabes de glucosa o de fructosa) y aceites refinados como soya o vegetal. Además de que habitualmente no son integrales, ya que su base es harina refinada y le adicionan salvado de trigo (fibra) o una pequeña parte de harina integral. Les aseguro que dejan mucho que desear.

- Entonces ¿qué pan puedo comer?

Como les mencione arriba, idealmente busca panes artesanales a base de harina integral y con la menor cantidad de ingredientes posibles. Si te motivas, puedes prepararlo tu mism@ porque no es tan difícil como todos imaginamos. Y por última opción, si no puedes ninguna de las dos primeras y quieres comprar en el supermercado, busca las opciones que se ven con más “aire” como por ejemplo el pan marraqueta o el baguette antes que el pan hallulla o amasado. También una buena opción son las galletas de arroz (pero fíjate que digan que son de arroz integral solamente).

­- Y con que comer el pan

Miles de opciones! Verduras como tomate, palta, lechuga o frutas como plátano, frutillas, puré de manzana. También puede probar las mantequillas de frutos secos o huevo. Solo te recomiendo mantenerte alejado de los agregados ultraprocesados como embutidos (pate, salame, mortadelas, jamones) y dulces (mermeladas, dulce de membrillo) que no suman nada nutricionalmente. Usa tu imaginación!

Como vez no es necesario eliminar el pan de nuestra alimentación, incluso si eliges uno de buena calidad puede ser un aliado en tu proceso de bajar de peso. Recuerda que todo está en la moderación y en saber comer escuchando a nuestro cuerpo.