GUÍA BÁSICA PARA ENTENDER EL ETIQUETADO NUTRICIONAL (Parte 1)

¡Muchos lo pidieron y aquí va! Una guía básica para que puedas entender de una vez por todas esa información que encontramos en un envase de alimentos. Y es que con todo lo que trae (y muchas veces en envases muy pequeños) nos tendemos a enredar y no sabemos bien en que fijarnos.

* Declaración de nutrientes (Información nutricional)

El típico cuadro que trae el aporte nutricional de los alimentos (considerando todos sus ingredientes). Lo mínimo que puedes esperar encontrar es: calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, azúcar total y sodio. Esto es lo más básico, pero muchas veces encontramos desglose de grasas, fibra, vitaminas, minerales, etc. Pero nos vamos a enfocar en lo más simple.

También podemos encontrar la información nutricional en 2 partes: una expresada por 100 gr o ml de producto y la otra columna corresponde a la porción de consumo RECOMENDADA POR EL FABRICANTE. Pongo especial énfasis en eso porque esa porción no necesariamente significa que es lo que deberías consumir sí o sí. La porción adecuada para ti depende de muchos factores y muchas veces lo que recomiendan las industrias es mucho más de lo que necesitamos.

Ahora, volvamos a lo que significa cada punto:

- Calorías: es el aporte de energía que tiene el producto. Siempre estará por 100 gramos de producto y por la porción recomendada. Recuerda que más importante que el número de calorías es velar de donde se obtienen estas. No es lo mismo obtener las calorías de proteínas y grasas de buena calidad que de azucares simples y grasas trans.

- Proteínas: necesarias para asegurar una correcta nutrición. lamentablemente se habla del aporte total, por lo que no existe mayor información con respecto a la calidad de estas.

- Grasas: cuando el aporte supera los 3 gramos, se debe hacer el desglose de grasas indicando los gramos de cada una: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, además de grasas trans y colesterol. Lo más importante acá es poder observar de donde vienen en mayor medida las grasas que estas consumiendo; si son principalmente saturadas y trans, te recomiendo dejar ese producto y buscar unas que tengan un mejor aporte de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

- Carbohidratos: lo ideal es ver el aporte de fibra que posee. Aunque si eliges alimentos integrales o con alto contenido de productos de origen vegetal, normalmente son carbohidratos de lenta absorción y de mejor calidad que los que aportan alimentos ultra procesados como productos refinados (pastelería, galletas, dulces, etc).

- Azúcar total: este punto causa mucha confusión. Acá se van a encontrar en gramos los carbohidratos que son simples o en una estructura más pequeña (monosacáridos y disacáridos): glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa, maltosa, etc. Por este motivo por ejemplo en etiquetados de alimentos lácteos o que incluyen frutas encontramos azucares totales. Te recomiendo siempre considerar este indicador cuando sean alimentos procesados, no así productos naturales como fruta o leche.

- Sodio: este mineral es utilizado en la mayoría de los productos como un resaltador de sabor y conservante, por lo que es muy común verlo (con distintos nombres) en los ingredientes. Debemos tener ojo con la cantidad de sodio que puede traer un alimento.

Pero, ¿Cómo podemos saber cuánto es mucho?

Gracias a la nueva ley de etiquetado de alimentos podemos encontrar los SELLOS NEGROS en la mayoría de los productos envasados (se excluyen por el momento las PYMES).

Estos sellos nos permiten identificar cuando un alimento está sobrepasando un límite que fue establecido en esta ley y que a medida que pasen los años se ira haciendo más estricto. Esta es una forma mucho más fácil de poder identificar cuando un producto sobrepasa las recomendaciones de nutrientes críticos: calorías, grasas saturadas, azucares totales y sodio.

La recomendación general es no consumir un producto que tenga sello, pero si se te hace difícil eso o estas en un proceso lento de hacer el cambio, intenta elegir los alimentos con menos sellos negros. Por ejemplo, si tenemos 2 chocolates; uno con 3 sellos y otro con 1 sello, es mejor considerar la segunda opción.

Espero haber aclarado algunos puntos importantes y luego en la parte 2 podrás ver el otro segmento: la lista de ingredientes.